Vitamíny

Vitaminy jsou esenciální
látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy patří k základním složkám
lidské stravy. V lidském organismu mají funkci katalyzátorů biochemických
reakcí, tudíž hrají významnou úlohu při procesech vstřebávání a výměny látek
mezi vnějším prostředím a živým organismem.

Rozeznáváme 13 základních
vitaminů. Až na některé drobné výjimky si je lidský organismus nedokáže sám
vyrobit a musí je dostávat prostřednictvím stravy nebo umělým doplněním. Při
nedostatku vitaminů dochází v organismu ke stavům, které označujeme jako hypovitaminóza.
Hypovitaminóza může nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není
schopen vitaminy vstřebávat.

Nedostatek vitaminů se
projevuje poruchami různých funkcí organismu, které mohou vyústit až ve vážná
onemocnění. Naopak při nadbytečném příjmu některého vitaminu může dojít k jeho
předávkování a stavu organismu, který označujeme jako hypervitaminóza. Tento
stav je reverzibilní a odezní, vyloučíme-li daný vitamin ze stravy.
Funkce vitaminů v lidském organismu

Vitaminy jsou velice
důležité pro správnou funkci organismu, protože se podílejí na metabolismu
bílkovin, tuků a cukrů.
Jsou nezbytné pro udržení řady tělesných funkcí a výstavbu nových tkání. V
současné době je dokázáno, že vitaminy také mají nezastupitelnou roli v
prevenci některých onemocnění, zpomalují degenerativní projevy stárnutí a jsou
schopny posilovat a obnovovat imunitní reakce organismu.

Vitaminy jsou pro
lidský organismus velice důležité:

• ve formě koenzymů se účastní metabolismu
  živin, tedy přeměny bílkovin, tuků a sacharidů na energii (B-komplex,
  vitamin B1 se účastní metabolismu sacharidů a škrobů, zatímco vitaminy B2,
  B6, a niacin pomáhají uvolňovat energii, jsou nezbytné pro růst a obnovu
  nových tkání: kostní hmota a kolagen (C, D, B6, K1, Ca, Mg), krvetvorba
  (B6, B12, kys.listová, vitamin C, E a Fe), dobrý vývoj CNS (kys. listová), svalová hmota (vit.E)
  


• nezbytné pro udržení tělesných funkcí: dobré
  vidění (vit. A, beta-karoten), krevní srážlivost (vitamin K)
  


• posílení imunitního systému (vit.C
  a E)


• prevence a podpůrná léčba některých
  onemocnění: prevence CVD - antioxidační vitaminy (vit. E, C, beta-karoten),
  prevence a léčba osteoporózy (Ca, Mg a vitaminy, účastnící se metabolismu
  vápníku - C, B6, K1 a D3)

Dělení vitaminů

Podle svých
chemicko-fyzikálních vlastností se vitaminy rozdělují do dvou skupin, na
lipofilní (rozpustné v tucích) a hydrofilní (rozpustné ve vodě).

• Mezi lipofilní vitaminy patří vitamin A (a
  provitamin A), vitamin D, E, K.


• Mezi hydrofilní vitaminy řadíme vitamin C a
  skupinu vitaminů B-komplexu (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina
  panthotenová, kyselina listová a biotin).

Pro
lidský organismus je z hlediska tohoto dělení podstatné, že vitaminy rozpustné
v tucích se ukládají v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až
měsíců, zatímco vitaminy, rozpustné ve vodě, se až na výjimku (vitamin B12), v
organismu neukládají do zásoby, jejich aktuální přebytek se vylučuje močí a
musí být proto průběžně doplňovány.

Jak ovlivníme
celkový obsah vitamínů ve stravě?

• množstvím vitaminů v surovinách (závislé na
  odrůdě, na ošetření, dopravě, skladování atd.)


• snižováním vitaminových ztrát (dodržování
  technologických postupů, volba vhodného inventáře)


• zvyšováním využitelnosti vitaminů
  (vitaminové koncentráty, fortifikace = obohacování některých druhů pokrmů
  o některé druhy vitaminů a nerostných látek)

Vitaminy
rozpustné v tucích

Vitamin A (retinol)

Zúčastňuje se na prevenci
a léčbě rakovin. Je důležitý pro zdravý vzhled pokožky, pleti a očí. Je velmi
důležitý pro činnost pohlavních žláz. Vitamín A se vyskytuje v živočišných
zdrojích, nebo jako beta karoten, který je provitaminem A z rostlinných zdrojů
(vitamin A z rostlinných zdrojů je asi 2x slabší než vitamin A z živočišných
produktů).
Průměrná denní doporučená dávka pro dospělého člověka byla v ČR stanovena na
0,8 mg vitaminu A na den. Vitamin A se skladuje v játrech, může dojít k jeho
předávkování, které je zvlášť nebezpečné pro těhotné ženy a malé děti. Vysoké
dávky vitaminu A mohou u těhotných žen vyvolat poruchy vývoje plodu. Denní
dávka vitaminu A nemá překročit desetinásobek denní doporučené dávky.Přebytek vitaminu A je toxický. Nejběžnějším projevem přebytku může být např.
praskání a krvácení rtů, podrážděnost. Nedostatek se naopak nejčastěji projevuje
v podobě šerosleposti, u dětí dochází ke zbrždění růstu a vývoje. Potřeba
vitaminu A se může krýt i přívodem jeho provitaminu (karotenu), který se v
játrech mění na vitamin A.

Nejlepšími zdroji
jsou: játra mořských ryb, játra a
vnitřnosti jiných teplokrevných zvířat, žloutky, máslo, sýry, plnotučné mléko.
Mezi potraviny s obsahem provitaminu patří mrkev, nať petržele, jeřabina,
paprika, špenát.

Vitamin D (kalciferol)
Je v běžných potravinách poměrně vzácný. Nejbohatším zdrojem je působení
ultrafialových paprsků. Stanovení denní doporučené dávky vitaminu D je obtížné.
Vitamin D se částečně tvoři z vlastních zdrojů v kůži, a jeho množství není
stanoveno. Obecně lze říci, že zdravý člověk, nevyhýbající se slunci,
nepotřebuje externí přísun vitaminu D. Nedostatkem vitaminu D trpí kojenci,
malé děti a staří lidé. Proto se např. kojencům do šesti měsíců vitamin D
podává ústně. Další rizikovou skupinou, která může trpět nedostatkem vitaminu
D, jsou vegetariáni, alkoholici, epileptici, lidé s nemocemi jater, ledvin nebo
lidé s poruchou absorpce tuků.

Denní doporučená dávka
pro tento vitamin není v ČR stanovena. Navržena byla dávka 0,005 mg pro
dospělé, 0,0075 mg pro kojence do šesti měsíců, 0,01 mg pro děti a těhotné a
kojící ženy. Denní dávka vitaminu D by neměla překročit pětinásobek denní
doporučené dávky, tedy 0,025mg na den. Při vyšších dávkách může dojít k
odvápnění měkkých tkání, narušení správného růstu a poškození ledvin.
Nedostatek vitaminu D se projevuje svalovou slabostí, ztuhlostí a také zvýšenou
citlivostí k infekcím. U dětí se mohou vyskytovat nespecifické symptomy, např.
roztěkanost, podrážděnost, nadměrná potivost a zmenšená chuť k jídlu.
Nedostatek vitaminu D může vést ke zvýšené křehkosti ve stáří. Akutní
nedostatek vitaminu D se projevuje u dětí onemocněním zvaným křivice
(rachitis), u dospělých osteomalacií.

Z běžných
poživatin je vitamin D obsažen v:
tuňákovi, sardinkách, tresčích játrech, v tresce, makrele, lososu, žloutku,
másle, mléce a mase.Vitamin E (tokoferol)
Používá se pro léčení některých nemocí a to zejména srdečního nebo svalového
původu. Likviduje např. křeče v lýtkách (spolu s hořčíkem), léčí kožní choroby, těžké opařeniny, léčení jizev apod. Dodává energii a chuť do života.
Podle nejnovějších výzkumů má vitamin E pravděpodobně antikarcinogenní
vlastnosti a také chrání organismus proti nežádoucím vedlejším vlivům při
léčení rakoviny zářením a chemoterapií. Antioxidační vlastnosti vitaminu E jsou
podporovány současnou přítomností vitaminu C, selenu a případně i beta-karotenu. Vitamin E také zvyšuje
odolnost organismu proti virům a bakteriím a to zejména u starších lidí.
Vitamín E se nesnáší se železem.

Většina norem udává denní
potřebu vitamínu kolem 10 mg. Velmi vysoké dávky překračující 1000 mg vitaminu
E denně mohou u citlivějších lidí vyvolat přechodné žaludeční potíže a průjmy.
Tyto příznaky vymizí po přerušení přijmu tohoto vitamínu. Vitamín E se
rozpouští pouze v tucích, je odolný vůči kyselinám, zásadám, a i vyšším
teplotám, tedy vařením se neničí. Nedostatek způsobuje nervové poruchy a
poruchy krvetvorby.

Vitamín E se vyskytuje ve
všech listových zeleninách, v rostlinných olejích. Nejlepšími zdroji jsou:
kukuřice, vejce, chléb, máslo, sýry, hrách, fazole a špenát. Z olejů jsou
nejlepšími zdroji kukuřičný olej, olej z obilných klíčků a sójový olej.

Vitamin K
Je důležitý pro správnou srážlivost krve, je to dvousložkový vitamin, skládá se
z K1 a z K2. Vitamin K je citlivý na světlo, alkalické, kyselé a oxidační
látky. Jeho ztráty v potravinách nejsou při kuchyňské úpravě velké.

Denní doporučená dávka nebyla v ČR stanovena, je navržena u dětí 3 - 5 mg, u
dospělých 6 - 8 mg vitaminu K na den. Umělé dodávání vitaminu K potřebují
kojenci. V ČR a v mnoha dalších zemích se novorozencům a velmi malým dětem,
které jsou plně kojeny podává vitamin K v podobě kapek k prevenci hemorhagie.
Lidské mléko je totiž chudé na vitamin K a mikrobiální flóra novorozenců není
plně vyvinuta. Větší množství vitaminu K potřebují lidé, kteří berou
antibiotika a lidé trpící tukovou malabsorbcí nebo onemocněním jater.
Hypervitaminóza vitaminu K je vzácná.Vyskytuje se v zeleném ovoci a zelenině, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Větší množství se vyskytuje ve špenátu,
rajčatech, nebo v sojovém oleji, brokolici, kapustě, hlávkovém salátu, soji,
hovězích játrech, zeleném čaji, vaječných žloutcích, ovsi, pšenici, chřestu,
másle a v sýrech.

Vitaminy rozpustné ve vodě

Vitamin B1 (thiamin)
Působí příznivě na nervový systém i proti únavě. Organismus neumí vitamín B1
skladovat a navíc má v těle mnoho nepřátel, jedním z největších je káva. Rovněž
větší množství čaje dokáže též likvidovat thiamin v těle. Denní doporučená
dávka se pohybuje kolem 1,5mg. Potřeba roste při velké fyzické námaze, při
stresu, apod., to se denní potřeba může vyšplhat až na 3 mg. Thiamin se v
lidském organismu téměř neukládá, jeho zásoba stačí na 4-10 dnů. Je nutné tento
vitamin denně přijímat.
Předávkování vitaminem B1 nehrozí, byly popsány ojedinělé alergické reakce u
senzitivních lidí při ústním podání 5-10 mg vitaminu B1. Vitamin B1 je citlivý
na teplotu, vzdušný kyslík a světlo a stejně jako ostatní vitaminy rozpustné ve
vodě, i na vylouhování do varného nálevu.
Nedostatek vitaminu se projevuje nespavostí, špatnou koncentrací, bolestmi
hlavy, záněty nervů, dále se může dostavit i deprese nebo melancholie. Příjem
tohoto vitaminu se vyžaduje při některých nemocech, otravách nikotinem, olovem
či arzenem a při těhotenství. Nejlepším zdrojem thiaminu je pivovarské droždí,
brambory, fazole, obiloviny. Dále se vyskytuje ve vepřovém mase, lískových a
vlašských ořeších, drůbeži a rybách.

Vitamin
B2 (riboflavin)
Pomáhá spalovat cukry. Snáší dobře vysoké teploty, nemiluje světlo. Proto není
vhodné vařit bez přikrytí hrnce pokličkou. Denní doporučená dávka je stanovena
okolo 1,2 až 1,6 mg.
K nedostatku riboflavinu nejčastěji dochází u lidí, kteří jsou léčeni
antibiotiky nebo trpí některými chorobami (např. onemocnění štítné žlázy nebo
poruchy trávicího traktu, celiakie, cirhóza jater, diabetes). Zvýšený příjem
riboflavinu potřebují také ženy, užívající ustní kontraceptiva, děti a
adolescenti, starší lidé, lidé, kteří z různých důvodů nepřijímají mléko a
mléčné produkty a také novorozenci, kteří prodělali fototerapii kvůli
novorozenecké žloutence.

První symptomy nedostatku vitaminu B jsou bolavé a citlivé ústní koutky, záněty
sliznic vnitřní části ústní dutiny a jazyka, mazotok kůže ve vlasové části
lebky, záněty spojivek a světloplachost.
Vzhledem ke své stabilitě vůči teplu je riboflavin stálý i při běžných
kuchyňských úpravách potravin s výjimkou vystavení světlu. Riboflavin je např.
ve sklenici mléka, která byla vystavena dvě hodiny na denní světlo, až z 85 %
inaktivován.

Zdroji vitamínu
B2 jsou: pivovarské a pekařské
droždí, mléko, vejce, kakao, tvaroh, vepřové, hovězí a telecí maso, ořechy,
brambory, ryby.
Vitamin
B3 (niacin)
Niacin někdy nazývaný nikotinamid, bez něj v podstatě nemůže vůbec pracovat
mozek. Napomáhá při likvidaci některých složek cholesterolu a tuků v těle.
Denní doporučená dávka je 16 mg. Větší množství potřebují těhotné a kojící
ženy, a např. lidé s onemocněním ledvin. Při pití alkoholu a požívání většího
množství sladkostí potřeba roste. Lehký nedostatek niacinu se projevuje mnoha
nespecifickými symptomy, např.: nespavost, ztráta chuti k jídlu, váhový úbytek,
bolestivost jazyka a sliznice ústní dutiny, bolesti břicha, atd.Zdroji niacinu
jsou opět pivní droždí, játra, tuňák, krocan, semena slunečnice, fazole a
hrachu.

Vitamin
B6 (pyridoxin)
Je součástí enzymů a je důležitý při metabolismu tuků a bílkovin. Vitamin B6
podporuje imunitní systém organismu. Vitamin B6 má preventivní a podpůrný
účinek při léčbě nervových onemocnění, revmatických onemocnění, ledvinových
kamenů a premenstruačního syndromu.
Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 2mg. Větší množství tohoto vitaminu
potřebují lidé, kteří mají vyšší příjem bílkovin, např. sportovci, užívající
proteinové preparáty. Vyšší přísun tohoto vitaminu potřebují také ženy,
užívající hormonální antikoncepci (estrogen), těhotné a kojící ženy, chronicky
nemocní lidé, užívající některé léky a osoby s celiakií.
Nedostatek vitamínu B6 se projevuje zapomnětlivostí, poruchy nervového a
trávicího systému, nebo např.cukáním víček. Tak jako u ostatních vitamínů
skupiny B, je důležitým zdrojem pyridoxinu droždí, brambory, fazole, vepřové
maso, vejce, banán, zelí, mrkev, ořechy, kuřata a ryby.

Vitamin
B12 (kobalamin)
Hraje důležitou roli pro správné fungování nervové soustavy, je užíván jako lék
proti anemii. Denní doporučená dávka se pohybuje okolo 0,003 mg. Nedostatek
vitaminu B12 může vyústit v megaloblastickou anémii, onemocnění
charakteristické velikostí a nevyzrálostí červených krvinek a v neuropathii.S
nedostatkem vitaminu B12 se setkáváme u veganů, lidí, kteří vyloučili ze své
stravy veškeré živočišné produkty. U dětí, kojených veganskými matkami, se
mohou v prvním roce života projevit neurologické a hematologické disfunkce,
které lze léčit substituční terapií. Nedostatek způsobuje většinou zároveň i
nedostatek vitaminu B1.Vitamin B12 je stabilní vůči teplu, svoji aktivitu ztrácí
na světle, za přístupu vzduchu a v alkalickém prostředí. Ke ztrátě aktivity
vitaminu B12 při vaření dochází spíše jeho vylouhováním do vody, než jeho
tepelnou inaktivací. Důležitým zdrojem jsou: játra, ledviny,
droždí, kefír a acidofilní mléko.

Vitamin C
Nejzákladnější vitamin, chemický název kyselina askorbová, který pokrývá asi
3/4 celé naší potřeby vitaminů. Je velice důležitý pro správnou funkci
imunitního systému, podporuje odolnost organismu proti infekcím. Řada studií
prokázala, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje dobu a zmírňuje
průvodní symptomy tohoto onemocnění.

Základní denní doporučená
dávka se pohybuje okolo 60 mg, ale velmi záleží na prostředí a okolnostech, ve
kterých se člověk vyskytuje. V některých případech se tedy spotřeba z 60 mg
může vyhoupnout až na 500 mg, nebo dokonce až na 1 000 mg, např. V epidemiích a
v době chřipek je preventivní dávka 200 mg, při náznacích nemoci zhruba 1 gram.
Obecně více vitaminu C potřebují především alkoholici, kuřáci, lidé kteří často
užívají aspirin, nebo antikoncepční prostředky. Dále vitamín C nachází
uplatnění při stresu, šoku, hněvu a vzteku. V takovém případě může dojít ke
spálení až 3 gramů vitamínu C.První příznaky nedostatku vitaminu C jsou velice
nespecifické malátnost, zvýšená únavnost, ztráta chuti k jídlu, nízká odolnost
vůči infekcím. Déle trvající nedostatek vitaminu C se projevuje krvácivostí
dásní, ztrátou zubů, kurděje, projevující se oslabením a narušením kolagenních
struktur a rozsáhlou kapilární krvácivostí. Neléčený stav může vyústit ve smrt.
Kurděje se dnes vyskytují velice vzácně, nejnižší preventivní dávka proti
tomuto onemocnění je 10-15 mg vitaminu C denně.

Tak jako ostatní vitaminy
rozpustné ve vodě se i vitamin C při nadbytku vylučuje močí a musí se průběžně
doplňovat. Jeho zásoba v organismu vydrží cca 2-6 týdnů. Hypervitaminóza není
známa, velké dávky vitaminu C dodávané po delší dobu mohou mít mírný laxativní
účinek.

Vitamin C je díky své
chemické struktuře poměrně nestabilní, je citlivý na světlo, teplo, a vzdušný
kyslík. Při kuchyňské úpravě se sníží obsah vitaminu C v potravinách až o 70%.
Např. při skladování brambor při pokojové teplotě se obsah vitaminu C každý
měsíc sníží o 15 %. Vařením oloupaných brambor se sníží obsah vitaminu C o
30-50 % v závislosti na době vaření.Nejvýznamnějším zdrojem vitamínu C jsou u
nás šípky, nať petržele, černý rybíz, jahody, křen, zelí, paprika, pomeranč,
citrón.

Kyselina pantotenová
Napomáhá při růstu vlasů, léčí některé alergie. Má význam při tvorbě protilátek
a účastní se imunitních procesů. Nedostatek tohoto vitaminu je většinou spojen
s nedostatkem celé skupiny vitaminů B-komplexu. Denní doporučená dávka je 6 mg.
Vyšší nároky na příjem tohoto vitaminu mají alkoholici, ženy, užívající orální
antikoncepci, diabetici, starší lidé a lidé s onemocněním trávicího traktu.

Kyselina pantothenová se
nejčastěji ve formě pantothenanu vápenatého přidává spolu s ostatními vitaminy
B-komplexu do cereálních produktů (cereální snídaně), nápojů, dietetických a
dětských potravin. Velký význam má pro kosmetický průmysl, kde se používá ve
formě panthenolu. Je obsažena v mase, zelenině nebo v semenech.

Kyselina listová
Podílí se na všech růstových a vývojových procesech v organismu. Kyselina
listová je také důležitá pro správný vývoj a optimální funkci nervového
systému.Denní doporučená dávka je 0,2mg, těhotné ženy 0,4mg a kojící 0,3mg
kyseliny listové. Nedostatek kyseliny listové v obecné populaci je poměrně
častý a to i v průmyslově vyspělých zemích. Mezi běžné projevy nedostatku
kyseliny listové patří únavnost, ztráta energie, citlivost a bolestivost jazyka
a sliznic ústní dutiny. Závažný je nedostatek kyseliny listové u žen fertilního
věku, resp. u těhotných. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit defekt míšní
trubice a předčasné narození, příp. potrat.Zvýšený příjem je nutný u lidí,
trpících některými chorobami, např. rakovinou, epilepsií, infekčními chorobami
obecně, dále těhotné ženy a ženy s hormonální antikoncepcí, alkoholici a lidé,
kteří drží redukční dietu.Z funkcí kyseliny listové vyplývá, že zvýšený příjem
potřebují i lidé s dispozicemi k onemocněním srdce a cév, kteří mají nedostatek
kyseliny listové. Je třeba si uvědomit, že kyselina listová je ze všech
vitaminů snad nejvíce labilní. Při technologickém a kulinářském zpracování
potravin může dojít až k 90% ztrátě biologické aktivity tohoto vitaminu.

Nejbohatším zdrojem jsou
játra, tmavě zelená listová zelenina, fazole a obiloviny.

Biotin -
vitamin H
Biotin je nutný pro dobrý stav pokožky a je nezbytný pro správný vývoj a funkci
organismu. Denní doporučená dávka biotinu je asi 0,15 mg.

Nedostatek biotinu je
poměrně vzácný, mezi první symptomy nedostatku patří nechutenství, zvracení,
dermatologické problémy, mentální deprese a padání vlasů (alopecie). Při
dlouhodobém nedostatku biotinu se může projevit anémie nebo
hypercholesterolemie.K nedostatku vitaminu jsou náchylní zejména kojenci do
šesti měsíců věku a lidé, konzumující větší množství syrového vaječného bílku.
K vážnému nedostatku biotinu dochází u dětí, které mají určitou vrozenou vadu
metabolismu, projevující se nedostatkem biotinidázy. Byla zveřejněna zjištění,
že náhlá úmrtí dětí do jednoho roku mohou mít vztah s nedostatkem biotinu.Větší
množství biotinu potřebují rovněž alkoholici, lidé s nemocemi trávicího traktu
a lidé s dlouhodobou lékovou terapií. Nejbohatšími zdroji jsou droždí, játra a
ledviny, mezi další běžné zdroje patří vaječný žloutek, soja, ořechy, cereálie.